„Udahni duboko i počni.“

Koliko li smo samo puta čuli i upotrebili ovu rečenicu, a da se nismo ni na kratko zaustavili da porazmislimo o njenom značenju?

Ideja ovog teksta je da, uz nekoliko osnovnih i zanimljivih informacija o disanju, istaknem bitnost vežbi disanja koje radimo na početku, tokom trajanja, kao i na samom kraju treninga.

Dakle...

Disanje je biološki (fiziološki) termin kojim se označavaju svi procesi potrošnje kiseonika i stvaranja ugljen-dioksida u aerobnim organizmima (onima kojima je kiseonik potreban za život) a koji za cilj imaju stvaranje energije potrebne u životnim procesima. Znači, disanje (jednostavno rečeno) ima dve funkcije, ne samo da se udiše svež vazduh i ćelijama dovede kiseonik potreban za život, već i da se izbaci nusprodukt disanja, a to je ugljen-dioksid.

Lepo je znati da od ukupne količine vazduha koji udahnemo 21 % čini kiseonik (O).

U stanju povećane fizičke aktivnosti, povećane su i potrebe organizma za kiseonikom, kao i proizvodnja ugljen-dioksida. Ukoliko organizam nije u stanju da odgovori na potrebu za povećanim unošenjem kiseonika, može se javiti pad koncentracije, slabost, malaksalost, nesvestica, mučnina... Naravno, sa još većim nedostatkom kiseonika i posledice su daleko veće.

Disanje je regulisano centrom za disanje, smeštenim u produženoj moždini, i odvija se spontano. I pored toga, kora velikog mozga može uticati na rad centra za disanje, može se disati brže i sporije, može i pliće i dublje, može se disanje i potpuno zaustaviti ali samo do određene koncentracije ugljen-dioksida koja tada raste i postaje mu nadražaj (npr. ako pokušamo da zadržimo vazduh mimo naše volje bićemo “naterani” da izdahnemo – pluća, prosto, „vape za vazduhom“).

Lepo je znati da sa svakim izdisajem (što je i logično) ne izbacujemo celokupnu količinu vazduha već samo jedan deo. Nekada i do 50% vazduha iz prethodnih udisaja ostaje u plućima (tzv. reziduali vazduh).

Zapremina pluća prosečne osobe se kreće između 3 i 5 litara ali se to vežbom, teoretski (ali i praktično), može i povećati čak do 2 i 3 puta. Tako npr. pluća australijskog plivača -  olimpijca Granta Haketa dostižu zapreminu i do 13 litara. Blago njemu….

Disanje je jako bitna komponenta treniranja u bilo kom sportu, pa i borilačkoj veštini, ali i pored toga često mu se ne pridaje dovoljno pažnje, već se ostavi da deluje samo kao spontani proces.

Aktivne, a i bivše aikidoke, znaju da naš svaki trening počinje vežbom disanja od  2 – 3 minuta u suwariwazi (klečeći na kolenima) da bi se vežba u približno istom trajanju nastavila i u tachiwazi (stojeći). Tokom celokupnog procesa vežbanja, aikidokama se daje nekoliko jednostavnih uputstava.

„Dišite na nos.“

Pitanje da li disati na usta ili na nos? Nos je početak disajnih puteva. Njegova uloga je da pročisti, ovlaži i zagreje vazduh, što se u ustima i ždrelu ne dešava (oni su početak sistema organa za varenje koji se samo ukrštaju sa organima za disanje, pa se putem njih, takođe, može disati ukoliko postoji neka prepreka u nosu). Lepo je znati da se upravo u nosu nalaze receptori za parcijalni pritisak kiseonika (procenat kiseonika u vazduhu), koji će uticati na način rada centra za disanje.

“Dišite stomakom, a ne samo plućima”.

Naime, razlog za to leži u činjenici da se upravo kombinovanim disanjem omogućava unošenje najveće količine vazduha a samim tim i kiseonika. U tzv. „trbušnom disanju“, pored podizanja kostiju rebara koje prave prostor širenju pluća, istovremeno se spušta i dijafragma, pa tako pluća umesto u dva smera mogu da se šire u tri.

„Neka izdisaj traje dva puta duže od udisaja.“

Ni to nije ništa neobično. Zašto? Da bi ostvarili udisaj dolazi do kontrakcije mišića koja je snažnija i brža dok u izbacivanju vazduha ne učestvuje dijafragma ali učestvuju unutrašnji međurebarni mišići kontrakcijom (spoljašnji međurebarni su relaksirani). Kod udisaja je to obrnuto. U izdisaju su aktivirani i mišići prednje-bočnog trbušnog zida.

Ono što je potrebno naglasiti kod izdisaja jeste da, iako je i taj deo disanja spontan, može se u određenoj meri na njega svesno uticati, kako bismo izbacili što veću količinu vazduha i time obezbedili prostor za priliv novog, bogatog kiseonikom.

Sledeća bitna stvar prilikom izvođena vežbe disanja u tachiwazi je da činimo kružne pokrete rukama tako što tokom udisaja širimo (podižemo) ruke dok ih prilikom izdisaja spuštamo. Ako malo razmislimo i to ima logike. Širenjem ruku stvaramo dodatni prostor za širenje grudnog koša. U suprotnom to bi bilo kao da pokušavamo da naduvamo balon koji čvrsto držimo u ruci.

Tokom samog vežbanja treneri svaki put govore aikidokama da vode računa o disanju i da ne pričaju. Razlog za ovo „nepričanje“ je jednostavan i nema puno veze samo sa pristojnim i kulturnim ponašanjem niti sa tim da sujeta trenera ne dozvoljava galamu, već da priča/razgovor na treningu ometa pravilno i ravnomerno disanje. Da bi smo izgovorili neku reč ili rečenicu potrebno je da vazduh ispuštamo na određeni način i određenim ritmom, dok rad može zahtevati potpuno drugi ritam disanja. Kao jednostavnu vežbu možete pokušati da dok činite udah pravilno izgovorite slovo B. Morate priznati da nije jednostavno.

Disanje, koliko god delovalo kao jednostavan i prirodan proces, predstavlja vrlo složen mehanizam. Cilj ovog teksta nije bavljenje stručnim aspektom disanja, već samo osvrt na jedan vrlo bitan deo naše svakodnevice, nepravedno zanemaren.

Da bih shvatio kompleksnost jednog takvog procesa, i preneo ga na što jednostavniji način, blizak svakodnevnom vežbaču, veliku zahvalost dugujem prim. dr Stevanu Lukaču i dr Violeti Stanišić za stručne upute i Miri Satarić, dipl. filologu, za lektorisanje ovog članka.

Vlade Satarić, shodan

U Beogradu,

novembar 2008. godine